Bien manger : 4 aliments pour un cerveau en forme !

1- Le saumon pour maintenir la structure du cerveau

Saviez-vous que le cerveau était l’organe le plus riche en graisses ? Mais contrairement à celles contenues dans le tissu adipeux, ces graisses ne servent pas de réserve : elles entrent dans la composition des membranes biologiques des neurones. Cette gaine graisseuse permet non seulement de protéger les neurones, mais aussi de favoriser la création de nouvelles connexions entre les cellules.

Le cerveau exige de l’énergie en permanence. Au repos, il utilise environ 20 % de l’énergie alimentaire consommée et nécessite principalement des glucides.

On doit notamment cette structure aux fameux acides gras oméga-3, plus communément appelés les « bons gras » et dont le saumon est l’une des meilleures sources. Voilà pourquoi on associe souvent les poissons à un cerveau en pleine santé ! Des études ont montré que des carences en ces acides gras induisaient de légers dysfonctionnements neurophysiologiques et pouvaient affecter la qualité du sommeil, l’apprentissage, les performances cognitives et la perception du plaisir.

2- Les féculents à IG faible pour des performances cognitives durables

Le cerveau exige de l’énergie en permanence. Au repos, il utilise environ 20 % de l’énergie alimentaire consommée et nécessite principalement des glucides. Son efficacité dépend donc de la qualité nutritionnelle mais aussi de la distribution régulière de ces sucres. C’est pourquoi il faut privilégier les féculents à index glycémique bas qui vont maintenir un taux de sucre dans le sang beaucoup plus durable et approvisionner le cerveau de manière régulière.

Des études ont montré en effet que les activités sollicitant une grande attention sur des temps longs (un examen par exemple) étaient plus sensibles à la bonne régulation de la glycémie ( taux de sucre dans le sang). Le type d’index glycémique consommé influence, par exemple, les performances de conduite automobile, mais uniquement au-delà du 70^ème kilomètre¹. De la même manière, il a été établi que les personnes dont la glycémie était mal régulée, connaissaient des performances intellectuelles amoindries (d’environ 8 à 10 %).

3- Les myrtilles pour améliorer les fonctions cognitives

Comme annoncé précédemment, le cerveau humain est un organe très gourmand. La dégradation de sa ressource préférée, le sucre, libère des molécules oxydantes qui sont responsables, à terme, de son vieillissement. Ce sont les fameux radicaux libres. Heureusement, il existe des substances qui permettent de les contrer et de ralentir ce phénomène de sénescence, intimement lié aux pathologies neurodégénératives (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer, etc.) : les antioxydants.

Il se trouve que ce sont les myrtilles qui possèdent les activités antioxydantes les plus élevées parmi tous les fruits¹. Leur consommation entraînerait donc le ralentissement du déclin des fonctions cognitives, mais pas seulement. Elle pourrait même les améliorer !

Dans plusieurs études publiées dans le Journal of Neuroscience, des chercheurs américains ont montré qu’un régime riche en myrtilles chez des rats (l’équivalent d’une tasse de myrtilles par jour pour l’homme) entraînait une augmentation de la mémoire spatiale des animaux et améliorait les capacités d’apprentissage chez ceux souffrant de la maladie d’Alzheimer¹. D’autres études chez l’homme ont permis de mettre en évidence ces propriétés, ainsi que l’augmentation de la communication entre les cellules du cerveau.

4- Le raisin pour améliorer les capacités cognitives

Comme les myrtilles, le raisin renferme de nombreux antioxydants, en particulier des flavonoïdes, comme la quercétine, la myricetine, les catéchines, les anthocyanines et surtout le resvératrol, substance qui serait majoritairement responsable des bienfaits du vin. Toutes ces molécules permettent de freiner l’action des radicaux libres générés par la grande consommation de sucres du cerveau. Plusieurs études ont montré que la consommation de raisin (en jus) avait un effet sur les capacités motrices et sur la mémoire.

 Toutefois, le raisin rouge serait environ deux fois plus antioxydant que le raisin vert, principalement en raison de sa quantité plus élevée en anthocyanines. De manière générale, les fruits et légumes aux couleurs les plus éclatantes en renferment davantage.