Nutrition : Valeurs nutritionnelles et caloriques de la noix de cajou

Elle est habituellement rôtie dans l’huile, puis additionnée ou non de sel. C’est l’un des fruits à écale et oléagineux (qu’on appelle souvent à tort « noix ») les moins riches en lipides. En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux des plus intéressants, elle contient des principes actifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.

Les bienfaits de la noix de cajou

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé. Ils auraient un effet hypocholestérolémiant et ils diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et de cancer du côlon chez la femme.

Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la noix de cajou à 150 mg par portion de 100 g. À titre de comparaison, une même quantité d’amandes en contient 200 mg et les championnes, les graines de sésame, en contiennent 400 mg.

La quantité de fruits à écale et oléagineux à consommer pour obtenir des bénéfices santé équivaut, dans la plupart des études, à environ cinq portions de 30 g (1 oz) par semaine.

Source naturelle de phytostérols

Les phytostérols sont des composés présents dans les végétaux et dont la structure s’apparente à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol.

Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la noix de cajou à 150 mg par portion de 100 g. À titre de comparaison, une même quantité d’amandes en contient 200 mg et les championnes, les graines de sésame, en contiennent 400 mg. Le contenu en phytostérols des végétaux étant malgré tout relativement faible, il est pratiquement impossible d’obtenir un apport de 2 g par jour seulement à partir des aliments. Pour le moment, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols.

Pouvoir antioxydant  

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Des auteurs ont évalué que la noix de cajou possède une des plus faibles teneurs en antioxydants parmi les fruits à écale et oléagineux, par exemple la noix, l’amande, la pacane, la pistache et la noisette.

La capacité antioxydante de la noix de cajou a été constatée in vitro, mais jusqu’à maintenant, ses antioxydants ont été peu caractérisés. On sait qu’elle contient de la vitamine E, présente principalement sous forme de gamma-tocophérol. De façon générale, les tocophérols sont de puissants antioxydants qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif.

Le mot du nutritionniste

Pour idée, une portion de noix de cajou correspond à 25 à 30g, soit une grosse poignée. Bien qu’excellente pour la santé, la noix de cajou est riche en calories.

Si elle a sa place dans le cadre d’une alimentation saine, la consommation doit en revanche rester raisonnable afin de maintenir un poids santé.